Terapia bezsenności CBT-I – na czym polega i kiedy może pomóc?

Autor: Agnieszka Leśniewska – psycholożka i psychoterapeutka CBT w trakcie szkolenia
Aktualizacja: 10 lipca 2026 roku

Gorsze noce zdarzają się każdemu. Stres, choroba, zmiana pracy czy trudna sytuacja osobista mogą sprawić, że przez pewien czas trudniej zasnąć, sen staje się płytszy albo częściej się wybudzamy. Zwykle, kiedy napięcie mija, organizm stopniowo wraca do wcześniejszego rytmu.

Czasami jednak problemy ze snem nie ustępują. Zasypianie trwa coraz dłużej, w nocy pojawiają się wybudzenia, a poranek nie przynosi poczucia odpoczynku. Zmęczenie zaczyna wpływać na koncentrację, pamięć, nastrój i codzienne funkcjonowanie. Z czasem również sama myśl o kolejnej nocy może wywoływać napięcie.

W takiej sytuacji pomocna może być terapia poznawczo-behawioralna bezsenności, czyli CBT-I.

Kiedy mówimy o przewlekłej bezsenności?

Bezsenność nie oznacza po prostu spania krócej, niż byśmy chcieli. Przy jej rozpoznaniu bierze się pod uwagę zarówno to, co dzieje się w nocy, jak i wpływ trudności ze snem na funkcjonowanie w ciągu dnia.

O przewlekłej bezsenności mówimy wtedy, gdy problemy z zasypianiem, utrzymaniem snu lub zbyt wczesnym budzeniem:

• występują co najmniej trzy razy w tygodniu,
• utrzymują się przez minimum trzy miesiące,
• pojawiają się mimo zapewnienia sobie odpowiedniego czasu i warunków do snu,
• powodują cierpienie lub wyraźnie utrudniają codzienne funkcjonowanie.

Bezsenność może występować samodzielnie albo współwystępować między innymi z depresją, zaburzeniami lękowymi, przewlekłym bólem czy chorobami somatycznymi. Nie oznacza to, że jej leczenie zawsze należy odłożyć do czasu ustąpienia pozostałych problemów. Aktualne wytyczne zalecają rozważenie CBT-I również w przypadku bezsenności współwystępującej z innymi trudnościami zdrowotnymi (Riemann i wsp., 2023).

Dlaczego bezsenność może się utrzymywać?

Wiele osób potrafi wskazać moment, od którego zaczęły się problemy ze snem. Mógł to być okres silnego stresu, choroba, strata, zmiana życiowa albo przeciążenie obowiązkami.

Po pewnym czasie pierwotna przyczyna może nie odgrywać już najważniejszej roli. Bezsenność zaczynają podtrzymywać reakcje i zachowania, które początkowo miały pomóc odzyskać sen.

Po kilku trudnych nocach można zacząć wcześniej kłaść się do łóżka, zostawać w nim dłużej rano, odsypiać w ciągu dnia, sprawdzać godzinę w nocy albo intensywnie próbować zmusić się do zaśnięcia. Są to zrozumiałe sposoby radzenia sobie ze zmęczeniem. Z czasem mogą jednak osłabiać naturalną potrzebę snu i sprawiać, że łóżko coraz bardziej kojarzy się z czuwaniem, napięciem i frustracją.

CBT-I pomaga rozpoznać te mechanizmy i stopniowo je zmieniać.

Czym jest CBT-I?

CBT-I, czyli terapia poznawczo-behawioralna bezsenności, jest krótkoterminową i ustrukturyzowaną metodą leczenia przewlekłej bezsenności.

Europejskie Towarzystwo Badań nad Snem, American Academy of Sleep Medicine oraz American College of Physicians zalecają ją jako leczenie pierwszego wyboru u osób dorosłych z przewlekłą bezsennością (Riemann i wsp., 2023; Edinger i wsp., 2021; Qaseem i wsp., 2016).

CBT-I nie jest wyłącznie rozmową o śnie ani zbiorem ogólnych porad. Higiena snu może wspierać terapię, ale stosowana samodzielnie zwykle nie wystarcza do leczenia przewlekłej bezsenności.

Celem terapii jest ustalenie, co w konkretnej sytuacji utrzymuje problem, a następnie wprowadzenie zmian, które pomagają odbudować bardziej stabilny rytm snu.

Jak wygląda terapia bezsenności?

Pracę poprzedza konsultacja dotycząca historii problemów ze snem, stanu zdrowia, przyjmowanych leków i substancji, trybu pracy oraz samopoczucia psychicznego.

Ważnym narzędziem jest dziennik snu. Zapisuje się w nim między innymi godziny kładzenia się do łóżka i wstawania, przybliżony czas zasypiania, nocne wybudzenia oraz drzemki. Dzięki temu można lepiej poznać indywidualny rytm snu i zaplanować dalszą pracę.

Podczas konsultacji ocenia się również, czy objawy mogą wskazywać na inne zaburzenie snu, na przykład bezdech senny, zespół niespokojnych nóg lub zaburzenie rytmu dobowego. W razie potrzeby wskazana może być konsultacja lekarska albo dodatkowa diagnostyka.

Badanie polisomnograficzne nie jest rutynowo potrzebne do rozpoznania bezsenności, ale może być zalecone, gdy istnieje podejrzenie innego zaburzenia snu (Riemann i wsp., 2023).

Terapia trwa zazwyczaj od sześciu do dziesięciu spotkań, choć jej długość może zostać dostosowana do charakteru trudności, współwystępujących problemów zdrowotnych oraz indywidualnego tempa pracy.

Nad czym pracuje się podczas CBT-I?

Plan terapii przygotowywany jest indywidualnie. Najczęściej obejmuje kilka wzajemnie uzupełniających się elementów.

Kontrola bodźców

Jej celem jest odbudowanie związku między łóżkiem a snem. Obejmuje między innymi ograniczenie długiego czuwania w łóżku i ustalenie możliwie regularnej pory wstawania.

Dostosowanie czasu spędzanego w łóżku

Czas spędzany w łóżku zostaje dopasowany do rzeczywistego rytmu snu, a następnie stopniowo rozszerzany. Technika ta może być określana jako ograniczenie czasu w łóżku lub kompresja snu.

Nie chodzi o długotrwałe pozbawianie snu, ale o jego konsolidację. Zalecenia wprowadza się indywidualnie, z uwzględnieniem stanu zdrowia, poziomu senności i codziennych obowiązków.

Praca z myślami dotyczącymi snu

W bezsenności często pojawiają się myśli takie jak: „muszę natychmiast zasnąć”, „jutro na pewno sobie nie poradzę” albo „jeśli nie prześpię ośmiu godzin, cały dzień będzie stracony”.

W terapii przyglądamy się temu, jak takie przekonania wpływają na napięcie i zachowanie w nocy, a następnie szukamy bardziej pomocnego sposobu reagowania.

Regulacja pobudzenia

W zależności od potrzeb terapia może obejmować ćwiczenia oddechowe, relaksację, pracę z uwagą oraz sposoby ograniczania wieczornego zamartwiania się.

Wiedza o śnie i codzienne nawyki

Psychoedukacja pomaga lepiej zrozumieć, jak regulowany jest sen, czym różni się zmęczenie od senności i dlaczego zapotrzebowanie na sen nie jest u wszystkich takie samo. Omawiane są również codzienne zachowania, które mogą wspierać sen lub go utrudniać.

Jakich efektów można oczekiwać?

Badania pokazują, że CBT-I może skracać czas zasypiania, ograniczać czuwanie po nocnych wybudzeniach i poprawiać subiektywną jakość snu (Trauer i wsp., 2015; van Straten i wsp., 2018).

Uzyskane zmiany mogą utrzymywać się także po zakończeniu terapii, ponieważ CBT-I koncentruje się na mechanizmach podtrzymujących bezsenność, a nie wyłącznie na doraźnym łagodzeniu jej objawów.

Nie oznacza to jednak, że poprawa zawsze następuje natychmiast albo przebiega u wszystkich w taki sam sposób. Początkowy etap terapii może wymagać regularności i wiązać się z przejściowo większą sennością. Tempo zmian zależy między innymi od czasu trwania bezsenności, innych problemów zdrowotnych oraz możliwości stosowania ustaleń pomiędzy spotkaniami.

CBT-I nie daje gwarancji całkowitego ustąpienia wszystkich problemów ze snem. Może jednak pomóc odbudować bardziej stabilny rytm snu i zmniejszyć napięcie, które narosło wokół nocnego odpoczynku.

Kiedy warto zgłosić się na konsultację?

Konsultację warto rozważyć, gdy:

• trudności z zasypianiem lub nocne wybudzenia utrzymują się od kilku tygodni albo miesięcy,
• sen wpływa na koncentrację, nastrój, pracę lub relacje,
• coraz więcej czasu zajmuje myślenie o śnie i obawianie się kolejnej nocy,
• samodzielne próby poprawy snu nie przynoszą trwałych rezultatów,
• leki lub suplementy stały się podstawowym sposobem radzenia sobie z problemem,
• trudności ze snem regularnie powracają.

Pierwsze spotkanie służy przede wszystkim zrozumieniu charakteru problemu. Na tej podstawie można ocenić, czy CBT-I będzie odpowiednią formą pomocy i czy potrzebna jest dodatkowa konsultacja lekarska.

Głośne chrapanie, obserwowane przerwy w oddychaniu, uczucie duszenia się w nocy, nasilony przymus poruszania nogami albo bardzo silna senność w ciągu dnia mogą wskazywać na inne zaburzenie snu i wymagają konsultacji medycznej.

Artykuł ma charakter psychoedukacyjny. Nie zastępuje indywidualnej diagnozy ani konsultacji psychologicznej lub lekarskiej.

Wybrane źródła

Edinger, J.D. i wsp. (2021). Behavioral and Psychological Treatments for Chronic Insomnia Disorder in Adults: An American Academy of Sleep Medicine Clinical Practice Guideline. „Journal of Clinical Sleep Medicine”, 17(2), 255–262. DOI: 10.5664/jcsm.8986.

Qaseem, A. i wsp. (2016). Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. „Annals of Internal Medicine”, 165(2), 125–133. DOI: 10.7326/M15-2175.

Riemann, D. i wsp. (2023). The European Insomnia Guideline: An Update on the Diagnosis and Treatment of Insomnia 2023. „Journal of Sleep Research”, 32(6), e14035. DOI: 10.1111/jsr.14035.

Trauer, J.M. i wsp. (2015). Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. „Annals of Internal Medicine”, 163(3), 191–204. DOI: 10.7326/M14-2841.

van Straten, A. i wsp. (2018). Cognitive and Behavioral Therapies in the Treatment of Insomnia: A Meta-analysis. „Sleep Medicine Reviews”, 38, 3–16.

O autorce

Agnieszka Leśniewska – psycholożka i psychoterapeutka CBT w trakcie szkolenia

Prowadzi terapię poznawczo-behawioralną bezsenności – CBT-I. Ukończyła specjalistyczny kurs „Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności”, akredytowany przez Europejskie Towarzystwo Badań nad Snem oraz Polskie Towarzystwo Badań nad Snem.

Doświadczenie w tym obszarze rozwijała również podczas stażu klinicznego w Instytucie Psychiatrii i Neurologii w Warszawie. Pracowała z osobami doświadczającymi przewlekłej bezsenności oraz prowadziła zajęcia dotyczące technik relaksacyjnych i stylu życia wspierającego prawidłowy sen.

Jest członkinią Polskiego Towarzystwa Terapii Poznawczej i Behawioralnej. Swoją pracę regularnie poddaje superwizji.